How to Go Vegan: The Part Nobody Talks About

Vegan werden: Was in keinem Ratgeber steht

3. Juni 2026Nae Vegan Shoes

Die meisten Ratgeber zum Thema vegan werden beginnen mit dem, was du isst — und hören dort auch auf. Rindfleisch gegen Linsen tauschen, eine Pflanzenmilch finden, die dir schmeckt, fertig. Und Ernährung ist tatsächlich der größte Teil davon — dazu kommen wir noch. Aber wenn du dich schon eine Weile mit dem Thema beschäftigt hast, hast du wahrscheinlich gemerkt: Was du isst, ist nur ein Teil des Bildes.

Deine Schuhe. Deine Geldbörse. Deine Jacke. Der Gürtel, den du seit Jahren trägst. Die Kosmetik im Badezimmer. All das ist nicht so klar ausgezeichnet wie eine Packung Aufschnitt — aber es gehört zur selben Entscheidung. Und genau dieser Teil des Übergangs bekommt in den meisten Ratgebern gar keine Orientierung.

Das hier ist der Ratgeber, den wir uns am Anfang gewünscht hätten — ehrlich, praktisch, nicht überwältigend. Zuerst die Ernährung, dann der Rest.

Warum Menschen vegan werden (und warum es wichtig ist, den eigenen Grund zu kennen)

Bevor es ans Praktische geht, lohnt sich eine kurze Reflexion. Als Hauptgründe für die Reduktion des Fleisch- und Milchkonsums nennen Befragte Gesundheit (47 %), Tierethik (31 %) und Umwelt (27 %) — oder eine Kombination davon. Der eigene Grund bestimmt, in welcher Reihenfolge man vorgeht, wie konsequent man sein möchte und wie man im Gespräch mit anderen damit umgeht.

Es gibt keinen falschen Grund — und kein einzig richtiges Tempo. Manche stellen komplett um in einer Woche. Andere brauchen Monate für einen schrittweisen Übergang. Beides funktioniert. Was erfahrungsgemäß nicht funktioniert: vom ersten Tag an alles perfekt machen wollen und dabei ausbrennen.

Die hilfreichste Sichtweise: Vegan sein ist eine Richtung, kein Ziel, das man entweder erreicht oder verfehlt. Jeder Schritt zählt wirklich.

Die Ernährung: worauf es wirklich ankommt

Es gibt zwei weit verbreitete Missverständnisse zur veganen Ernährung. Das erste: Sie sei nährstofftechnisch unvollständig, und man sei ständig erschöpft. Das zweite: Man könne alles essen, solange es keine tierischen Produkte enthält, und alles sei gut. Beides ist falsch.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre Position zur veganen Ernährung grundlegend überarbeitet: Eine gut geplante vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene eine gesundheitsfördernde Option sein — mit der richtigen Planung. Eine laxe vegane Ernährung, die vor allem aus verarbeiteten Ersatzprodukten und einfachen Kohlenhydraten besteht, ist es nicht. Der Unterschied liegt in einigen Grundprinzipien.

Protein: mehr Vielfalt als gedacht

Protein ist meistens die erste Sorge, die Menschen äußern — und die am wenigsten begründete. Pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Protein. Der Schlüssel liegt darin, Mahlzeiten um eine Vielfalt von Quellen herum aufzubauen, statt sich auf eine zu verlassen. Die wichtigsten im Überblick:

Tofu (~16 g Protein pro 100 g): Aus gepresstem Sojamilch-Quark mit mildem, neutralem Geschmack, der das aufnimmt, womit man ihn zubereitet. Fester Tofu hält seine Form beim Braten und Grillen; Seidentofu lässt sich in Soßen und Suppen einarbeiten. Eines der vielseitigsten Proteine in einer veganen Küche.
Tempeh (~20 g Protein pro 100 g): Fermentierte Soja mit festerer Textur und nussigem Geschmack — plus dem Bonus von Probiotika für die Darmgesundheit. Hervorragend in Scheiben gebraten, in Soßen gebröckelt oder im Sandwich.
Seitan (~25 g Protein pro 100 g): Aus Weizengluten — die dichteste pflanzliche Proteinquelle und das Nächste an einer fleischähnlichen Textur. Hinweis: enthält Gluten und ist daher nicht für jeden geeignet.
Hülsenfrüchte (~15–18 g Protein pro gegarter Tasse): Linsen, Kichererbsen, Schwarze Bohnen, Kidneybohnen. Das Rückgrat der meisten gut funktionierenden veganen Ernährungen. Auch reich an Ballaststoffen, Eisen und komplexen Kohlenhydraten — sie sättigen. Mahlzeiten um Hülsenfrüchte herum zu planen ist wahrscheinlich die eine nützlichste Gewohnheit, die man früh entwickeln sollte.
Hanfsamen, Edamame, Quinoa: Lohnt sich, sie regelmäßig einzubauen. Leicht zu bestehenden Gerichten hinzuzufügen und helfen, das Aminosäureprofil abzurunden, ohne besonderen Aufwand.

Ein Hinweis zur Proteinkombination: Ältere Ernährungsempfehlungen sagten, man müsse Proteine bei jeder Mahlzeit sorgfältig kombinieren. Neuere Forschung zeigt: Wichtig ist es, verschiedene Proteinquellen über den Tag verteilt zu kombinieren, damit alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt sind — als Faustregel gilt: 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht täglich, ohne dass man Mahlzeit für Mahlzeit Kombinationen berechnen muss.

Ein Wort zu Kalorien

Das überrascht manche Neuankömmlinge: Pflanzliche Lebensmittel variieren enorm in ihrer Kaloriendichte, und dieselben 100 g können sehr unterschiedliche Dinge bedeuten, je nachdem, was man isst.

100 g fester Tofu ≈ 75 kcal · 100 g gegarte Linsen ≈ 115 kcal · 100 g gegarte Kichererbsen ≈ 160 kcal · 100 g Seitan ≈ 110 kcal · 100 g gemischte Nüsse ≈ 600 kcal

Wer abnehmen oder die Kalorienzufuhr steuern möchte, sollte das im Blick behalten. Eine Schüssel Hülsenfrüchte und Gemüse sättigt und ist vergleichsweise kalorienarm; eine Schüssel gemischter Nüsse und Tahini ist es nicht — auch wenn beides vollständig pflanzlich und ernährungsphysiologisch solide ist.

Umgekehrt gilt: Wer sehr aktiv ist oder in den ersten Wochen ungewollt abnimmt, sollte kalorienreiche Vollwertkost erhöhen: Avocado, Nussmus, Olivenöl, Hülsenfrüchte in größeren Mengen. Es ist überraschend einfach, auf einer pflanzlichen Ernährung viel Volumen zu essen und trotzdem in einem Kaloriendefizit zu sein — besonders wenn Mahlzeiten größtenteils aus Gemüse und Getreide ohne viel Fett oder Protein als Anker bestehen.

Die praktische Regel: In Sättigung denken, nicht nur in Zutaten. Wer eine Stunde nach dem Essen schon wieder hungrig ist, hat wahrscheinlich etwas vergessen — meistens Protein, Fett oder beides.

Makro-Balance: was Menschen wirklich erwischt

Die meisten neuen Veganer:innen essen in den ersten Wochen zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Fett und Protein. Das liegt zum Teil daran, dass pflanzliche Küche von Natur aus kohlenhydratlastig ist (Pasta, Reis, Brot), und zum Teil daran, dass es Zeit braucht, die Gewohnheit zu entwickeln, nach Proteinquellen zu greifen, die mehr Vorbereitung erfordern.

Bei jeder Mahlzeit fragen: Gibt es eine bedeutungsvolle Proteinquelle auf dem Teller? Nicht als Beilage — als Anker. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Hanfsamen, Edamame. Wenn nicht: eine hinzufügen. Gesunde Fette zählen ebenfalls: Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen und Nussmus. Sie machen Mahlzeiten sättigend und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Ein Wort zu verarbeiteten veganen Lebensmitteln

Die Zunahme veganer Ersatzprodukte — pflanzenbasierte Burger, vegane Würste, milchfreie Käsesorten — hat den Einstieg ins Veganleben leichter gemacht als je zuvor. Pflanzliche Ernährung ist längst kein Nischenthema mehr, sondern für viele Teil des Alltags geworden — und die Produktpalette wächst. Diese Produkte haben ihren Platz: nützlich beim Übergang, hilfreich in sozialen Situationen, einige davon sind wirklich gut.

Aber sie sind kein Fundament einer guten Ernährung. Viele sind natriumreich, stark verarbeitet und arm an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, die eine pflanzliche Ernährung so vorteilhaft machen. Das Ziel ist nicht, jedes tierische Produkt durch ein veganes Abbild zu ersetzen — sondern Mahlzeiten um vollwertige, von Natur aus pflanzliche Lebensmittel zu bauen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, Obst. Die Ersatzprodukte als Brücke nutzen. Echte Lebensmittel als Ziel.

Nährstoffe, die aktive Aufmerksamkeit brauchen

Vitamin B12 ist ein Produkt von Mikroorganismen und in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln enthalten — es muss daher unbedingt supplementiert werden. Dazu gehören als potenziell kritische Nährstoffe auch Vitamin B2, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Jod, Selen, Zink und die Omega-3-Fettsäuren — sie werden über pflanzliche Lebensmittel in eher geringen Mengen aufgenommen und/oder haben eine niedrige Bioverfügbarkeit. Ein Blutbild nach einigen Monaten ist eine sinnvolle Maßnahme.

Was die meisten Ratgeber überspringen: was man trägt

Essen ist sichtbar. Jede Mahlzeit ist ein Entscheidungsmoment. Aber was man trägt, ist unsichtbarer — es hängt im Schrank, und solange nichts einen dazu veranlasst, auf das Etikett zu schauen, denkt man täglich kaum daran.

Die Realität: Ein erheblicher Teil der Modeindustrie verwendet tierische Produkte — Leder, Veloursleder, Wolle, Seide, Daunen, Kaschmir, Shearling. Das meiste davon ist offensichtlich. Manches nicht: Futter, Klebstoffe, Farbstoffe. Ein Schuh kann völlig synthetisch wirken und trotzdem ein Lederfutter haben. Die gute Nachricht: Dieser Teil des Übergangs muss nicht auf einmal passieren. Niemand erwartet, dass man alles Bisherige wegwirft. Der sinnvollere Ansatz ist, beim Neukauf andere Entscheidungen zu treffen — und zu wissen, worauf man dabei achten muss.

Leder und seine Alternativen

Leder ist das häufigste tierische Material in Kleidung und Schuhen — und wohl das am meisten missverstandene. Der hartnäckigste Mythos der Branche: Leder sei lediglich ein Nebenprodukt der Fleischindustrie und daher irgendwie neutral. Das stimmt nicht. Der globale Lederwarenmarkt ist Hunderte von Milliarden Dollar jährlich wert, und allein 2020 umfasste die globale Produktion die Häute von über 1,4 Milliarden Tieren. Die Nachfrage nach Leder übersteigt, was die Fleischindustrie als Nebenprodukt erzeugt — das bedeutet, Tiere werden gezielt für ihre Häute gezüchtet und getötet.

Jedes Jahr werden über eine Milliarde Tiere für den Lederhandel geschlachtet — Rinder, Kälber, Ziegen, Schweine und andere — viele von ihnen unter den vollen Bedingungen industrieller Massentierhaltung. Der Umweltschaden setzt sich fort, nachdem das Tier gestorben ist: Die Gerbung erfordert den intensiven Einsatz giftiger Chemikalien, darunter Chromsalze und Formaldehyd, die Wasser und Boden in der Nähe von Gerbereien kontaminieren.

Die Alternativen haben sich dramatisch verbessert. Materialien wie Piñatex (aus Ananasblattfasern), Apfelleder, Kork und OEKO-TEX-zertifizierte Mikrofaser werden von Marken eingesetzt, die die Materialfrage ernst nehmen — nicht als Kompromisse, sondern als genuinen Fortschritt in Sachen Haltbarkeit, Wasserabweisungsvermögen und Umweltauswirkung. Bei NAE Vegan Shoes bauen wir seit 2008 Schuhe aus diesen Materialien und prüfen jede Komponente — Obermaterial, Futter, Sohle, Klebstoff — auf vollständige Tierfreiheit. Beim Schuhkauf alle drei Abschnitte des EU-Etiketts prüfen: Obermaterial, Futter und Sohle. Tierische Materialien können in jedem davon auftauchen.

Wolle, Seide und Daunen

Das sind die Materialien, die Menschen oft überraschen. Es gibt eine weit verbreitete Annahme, Wolle sei harmlos, weil die Schafe nicht getötet werden. Die Realität ist komplexer.

Die Wollproduktion beinhaltet routinemäßige Verstümmelungen von Lämmern ohne Schmerzlinderung: Ohrstanzen, Schwanzamputation und Kastration sind branchenübliche Praxis. In Australien — das etwa 25 % der Weltwolle produziert — werden Lämmer einem Verfahren namens Mulesing unterzogen, bei dem große Hautstücke ohne Betäubung vom Hinterteil geschnitten werden. Wenn Schafe nicht mehr produktiv sind, kommen sie zur Schlachtung. Die Wolle in einem gemütlichen Pullover hat eine längere und härtere Geschichte hinter sich, als das Etikett vermuten lässt.

Seide ist in ihrer Grausamkeit noch unsichtbarer, zum Teil weil Seidenraupen so weit von den Tieren entfernt sind, an die die meisten Menschen denken. Der Prozess ist simpel: Seidenraupen spinnen ihre Kokons und werden dann lebend darin gekocht oder vergast, damit der Faden entnommen werden kann, ohne dass der schlüpfende Schmetterling ihn zerreißt. Etwa 6.600 Seidenraupen sterben für jedes Kilogramm Seide.

Daunen — die Isolierung in Winterjacken und -mänteln — stammen vor allem von Gänsen und Enten aus der Fleisch- und Foie-Gras-Industrie. Lebendrupfen, bei dem Federn von bewussten Tieren gezupft werden, ist in der Lieferkette dokumentiert. Synthetische Füllalternativen — recyceltes Polyester, Tencel, Bio-Baumwolle — leisten in den meisten Anwendungen gleichwertige Dienste und sind von Mainstream-Marken inzwischen weit verfügbar.

Das Soziale: was die meisten unterschätzen

Vegan zu werden verändert manche sozialen Dynamiken, zumindest vorübergehend. Familienessen, Abendessen mit Freund:innen, der Kollege, der jedes Mal einen Kommentar macht, wenn man zu Mittag isst. Das ist tatsächlich einer der schwierigeren Teile — und er überrascht viele.

Das ehrliche Fazit

Vegan zu werden ist nicht so schwer, wie es manchmal klingt — und nicht so einfach, wie es manchmal aussieht. Die Ernährung ist die größte Umstellung, und es dauert ein paar Monate, die Gewohnheiten aufzubauen und die Gerichte zu finden, die zu einem passen. Der Rest — was man trägt, was man kauft — kann schrittweise angegangen werden.

Das Wichtigste ist anzufangen — und weiterzumachen, wenn es unbequem wird. Denn das wird es manchmal sein. Das ist kein Grund aufzuhören — es ist einfach ein Teil davon, Entscheidungen zu treffen, die das widerspiegeln, was man wirklich glaubt. Leicht nehmen, wann immer es möglich ist. Niemand erwartet Perfektion, und die vegane Person, die Menschen neugierig macht, richtet mehr aus als diejenige, die Menschen in die Defensive treibt.

Zurück zum Blog